[스크랩] 살짝 데치고 달달 볶아… 가을 풍미를 느껴보세요

가을 채소 건강하게 즐기기

가을에 거둬들이는 채소들은 뜨거운 여름을 이기고 단단하게 여문 만큼 영양도 만점이다. 가을 제철 채소의 영양과 맛있게 즐기는 법을 전문가에게 알아봤다.

■풍미 좋은 가을 채소는 살짝 쪄서 그대로

맛이 쌉쌀하고 물이 많이 생기는 봄 채소와 달리 가을 채소는 풍미가 좋고 단맛이 강한 것이 특징이다. 이보은 요리 연구가는 "가을 채소는 간을 많이 해 조리하기보다는 살짝 볶거나 찌는 방식으로 채소 고유의 맛을 즐기는 것이 좋다"며 "예를 들어 단호박, 연근, 우엉, 마, 버섯 등의 가을 채소를 살짝 찐 후 간장 양념장을 곁들여 먹으면 재료의 풍미를 잘 살릴 수 있다"고 말했다.

가을에 반찬으로 먹기 좋은 채소로는 무, 배추, 버섯, 늙은호박, 단호박 등이 있다. 무는 카로틴, 비타민 C, 칼슘 등 영양이 풍부하다. 속보다 무 껍질에 비타민 C가 더 많이 들어 있으므로 껍질도 같이 조리해 먹으면 좋다. 버섯은 비타민과 무기질이 들어 있고 필수아미노산 성분도 많다. 이 중 흔히 많이 쓰는 표고버섯은 햇볕에 말리면 비타민 D가 풍부해진다. 버섯의 향은 열에 약하므로 구울 때는 살짝만 익히고 찌개나 국에는 먹기 직전에 넣는 것이 좋다. 이보은 요리 연구가는 "특히 버섯은 항암 작용과 면역력 증진 등의 효과가 뛰어나므로 지금 이 시기 먹어두면 추운 겨울을 이겨낼 수 있는 면역력을 높여준다"고 전했다.

■단호박은 볶아 먹으면 영양소 흡수 높아져

배추는 비타민 C가 풍부하고 칼슘, 철분, 카로틴이 들어 있다. 가을 배추는 단맛이 있어 요즘 제철인 대하랑 볶아 먹으면 맛있다. 단호박은 비장의 기능을 돕고 식욕을 증진시키며 신진대사를 활발하게 한다. 카로틴을 비롯해 비타민과 철분, 칼슘, 미네랄 등의 영양소가 골고루 들어 있어 성장기 어린이나 허약 체질의 사람이 먹으면 좋다. 당도가 높은 단호박은 흔히 죽으로 즐기는데 기름에 볶아 반찬으로 먹어도 좋다. 단호박에 풍부한 카로틴은 지용성 비타민으로 기름에 살짝 볶으면 카로틴의 체내 흡수율이 높아진다. 채소를 볶을 때는 일반 식용유에 비해 포화지방산이 적으면서 특유의 향이 없는 카놀라유를 사용하면 더욱 건강하고 맛있게 즐길 수 있다.

가을은 '뿌리채소의 계절'이라 할 만큼 우엉, 연근, 당근, 고구마, 마 등 뿌리채소도 다양하다. 이 중 조림으로 즐겨 먹는 우엉은 식이섬유가 풍부해 변비를 없애고 장의 움직임을 활발히 한다. 우엉의 향은 껍질 바로 밑에 포함돼 있기 때문에 손질 시 껍질을 두껍게 벗겨내면 향을 잃게 된다. 가능하면 껍질을 칼로 벗기지 말고 수세미로 흙을 털어내는 정도로 씻어 먹으면 좋다. 고기 대신 우엉과 채소를 넣고 잡채로 만들어 먹으면 아이와 어른 모두에게 인기만점이다. 이보은 요리 연구가는 "우엉은 항산화 작용으로 피부 노화 방지에 작용해 여성들에게 좋다"며 "또한 우엉, 연근, 당근 등 요즘 제철인 뿌리채소는 집중력 향상에 도움을 줄 수 있어 수험생 자녀를 위한 반찬으로 제격이다"고 말했다.

표고단호박채볶음(4인분)

●재료: 생표고버섯 5장, 단호박 ½개, 송송 썬 쪽파·간장 2큰술씩, 다진 마늘·맛술 1큰술씩, 카놀라유 3큰술

●만드는 법

① 생표고버섯은 기둥을 떼어내고 씻은 뒤 갓 부분을 굵게 채 썬다.

② 단호박은 껍질을 벗기고 씨를 긁어낸 후에 굵게 채 썬다.

③ 팬에 카놀라유를 두르고 다진 마늘과 ②의 단호박을 넣고 볶는다. 단단한 단호박을 먼저 볶아야 나머지 재료도 알맞게 익는다.

④ ③에 ①의 생표고버섯을 넣고 볶다가 간장과 맛술을 넣어 간을 맞춘다.

⑤ ④에 송송 썬 쪽파를 넣고 골고루 섞어 그릇에 담아낸다.

우엉고추잡채(2인분)

●재료: 우엉 ½개, 당면 60g, 양파·피망·파프리카 ¼개씩, 청고추 4개, 애느타리버섯 100g, 카놀라유 1½큰술, 참기름·들기름 ½큰술씩, 간장 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 잡채 양념 재료(청주 1큰술, 간장·설탕·들기름·카놀라유·올리고당 ½큰술씩, 깨소금·참기름 1작은술씩), 우엉 양념 재료(청주 1큰술, 간장 ½큰술, 물 3큰술)

●만드는 법

① 당면은 3분 정도 삶아 먹기 좋게 자른 뒤 간장 1작은술, 참기름 ½큰술을 넣어 버무린다.

② 우엉은 5㎝ 길이로 곱게 채 썰고 양파, 피망, 파프리카, 청고추도 채 썬다. 애느타리버섯은 밑동을 제거하고 먹기 좋게 뜯는다.

③ 팬에 카놀라유 1큰술을 두르고 ②의 양파와 피망, 파프리카, 청고추, 애느타리버섯 순으로 소금 간해 각각 볶는다.

④ 볼에 잡채 양념 재료를 모두 넣고 섞는다.

⑤ 달군 팬에 들기름 ½큰술과 카놀라유 ½큰술을 두른 뒤 ②의 우엉을 넣어 볶다가 우엉 양념 재료를 모두 넣고 약불에서 3~4분 부드럽게 익힌다.

⑥ ⑤의 우엉이 익으면 ①의 당면과 ③의 볶은 채소, ④의 잡채 양념을 넣고 중간 불에서 1분 정도 볶은 뒤 기호에 따라 소금이나 후춧가루로 간 한다.

백설 카놀라유는

백설 카놀라유는 100% 카놀라 씨앗을 활용해 숯의 원리를 이용한 5단계 정제 시스템으로 국내에서 직접 착유한 제품이다. 카놀라유는 일반 식용유에 비해 포화지방산 함량이 적고 발연점(가열했을 때 연기가 발생하는 온도)이 높아 다양한 요리에 활용 가능하다. 식용유 자체에 냄새가 없어 원재료의 풍미를 제대로 살릴 수 있다.

출처 : 사랑그리고행복

글쓴이 : 하늘이 원글보기

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