[스크랩] 뱃살잡는 요가자세

뱃살잡는 요가자세

 

1. 전굴자세

효과_ 척추의 중심 기혈을 뚫어주는 강력한 자세로 피로를 풀어준다. 복부 수축 운동으로 복부를 날씬하게 해주며, 척추를 바르게 하고 뒷 근육을 늘려줌으로써 등근육까지 탄력있게 만들어준다.

동작_ 1) 다리를 앞으로 뻗고 양발을 완전히 붙이고 앉는다. 2) 숨을 내쉬었다가 뱃속 깊이 숨을 들이 마신다. 3) 숨을 참은 상태에서 상체를 숙이고 엄지발가락을 잡는다. 이때 반드시 괄약근을 조여야만 효과가 있다. 4) 더 이상 숨을 참을 수 없다면 천천히 숨을 내 쉬면서 점점 더 숙여준다. 이때도 괄약근은 계속 조여 준다. 5) 다리 뒤쪽이 당겨진다는 느낌을 유지한 채 오랫동안 자세를 유지하고 숨을 들이쉬면서 자세를 풀어준다. 4~5회 정도 하는 것이 좋고, 무엇보다도 동작을 유지하는 것이 더욱 좋다.

2. 좌상 비틀기

효과_ 좌우하복부에 강한 자극을 가함으로써 성기능 향상과 배뇨. 배변을 촉진하고 방광염을 예방한다. 특히 간장과 신장기능을 활성화하는데 효과가 있고, 좌우로 내장을 비틀기 때문에 대장의 연동운동을 촉진하고 위장기능을 활성화한다. 위와 장의 하수를 막아 아랫배를 슬림하게 만들어 준다.

동작_ 1) 왼쪽 다리는 펴고 오른쪽 다리는 무릎자세로 앉는다. 2) 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 넘겨 세우고, 왼쪽발꿈치는 엉덩이 안쪽으로 밀착시킨다. 3) 허리를 곧게 펴고 오른쪽 팔을 오른쪽 엉덩이 뒷쪽 바닥에 지탱하고, 숨을 천천히 마시고 내쉬면서, 왼쪽 팔을 오른쪽 무릎바깥으로 기대어 오른쪽 발등에 손이 닿도록 뻗어준다. 4) 이 때 고개를 오른쪽으로 완전히 돌린다. 시선도 오른쪽으로 향한다. 이 자세를 20~30초간 유지하다 다시 교차하여 3~4차례 행한다.

3. 늑골 조여주기

효과_ 배가 나온 사람들은 대부분 늑골이 벌어져 있다. 늑골 크기대로 복부 비만이 되므로 이 자세를 많이 하면 늑골이 조여져 배가 들어간다.

동작_ 1) 갈비뼈 하단 부위에 있는 늑골 위에 양손을 올려놓는다. 2) 양쪽 늑골 부분을 잡아서 지그시 눌러준다. 3) 숨을 들이마신 뒤 내쉬면서 5초 정도 조여 준다.

4. 쟁기자세

효과_ 이 동작은 모든 내장기관을 자극하고 마사지하여 몸을 재충전하는 효과가 있다. 특히 아랫배, 다리, 엉덩이 등 하체를 날씬하게 만드는 데 좋은 동작이다.

동작_ 1) 숨을 내쉬면서 다리를 들어 머리 뒤로 넘긴다. 2) 두 손으로 허리를 받쳐 단단히 고정시키고 발가락을 뒤집어서 바닥에 닿게 한 뒤 무릎을 편다. 3) 허리에 댄 손바닥을 바닥에 붙이고 상체를 아주 천천히 바닥에 내린다. 4) 두 무릎을 편 채로 다리를 바닥에 천천히 내린 다음 잠시 몸을 이완한다.

5. 제자리에서 상체 비틀기

효과_ 허리가 좌우로 비틀리면서 외복사근과 내복사근이 자극을 받아 뱃살이 빠지고 허리가 들어가게 된다.

동작_ 1) 어깨 너비로 다리를 벌리고 선다. 2) 호흡을 마시면서 양팔을 어깨 높이로 양쪽으로 쫙 폈다가 숨을 내쉬면서 오른손이 왼쪽 발목으로 가게 한다. 3) 시선은 위로 치켜 올린 손끝을 바라본다. 4) 숨을 들이마시면서 상체를 일으키고 내쉬면서 같은 방법으로 반대쪽 발목을 향한다. 좌우로 번갈아 3회 이상 실시한다.

6. 나비자세

효과_ 콩팥과 방광, 전립선, 자궁과 난소 등 비뇨·생식기 계통의 기능을 강화시킨다. 골반과 복부에 혈액과 산소를 풍부하게 공급하여 피로를 풀어주고, 아랫배와 허리의 군살을 없애는 데 효과적이다.

동작_ 1) 발바닥을 서로 마주 붙여 앉는다. 2) 두 손을 깍지 껴서 양 발을 잡고 되도록 발뒤꿈치를 몸 쪽으로 바짝 끌어당긴다 3) 허리를 똑바로 세우고 양 무릎을 가볍게 올렸다 내렸다 하며 반동을 준다. 잘되면 움직이는 폭을 크게 해 무릎이 바닥에 닿을 정도로 하고, 30~50회 정도 편안하게 반복한다. 4) 숨을 들이마시면서 가슴을 펴고, 내쉬면서 상체를 앞으로 숙인다. 이마를 바닥에 댄다는 느낌으로 최대한 내려간다. 허리를 편 상태에서 어깨를 앞으로 빼면서 엉덩이에서부터 상체를 숙인다. 잘 되면 이마 대신 턱을 바닥에 댄다. 6) 숨을 들이마시면서 천천히 상체를 일으켜 세운 뒤 두 다리를 앞으로 뻗고 휴식을 취한다.

7. 아취자세

효과_ 이 동작을 하다보면 배에 힘이 들어가서 복부비만과 변비에 유익한 효과를 얻을 수 있다. 지속적으로 하면 허리와 엉덩이 군살을 제거하는 데에도 도움이 된다.

동작_ 1) 시선은 정면을 하고 허리를 반듯하게 세워 선 다음 깊은 호흡을 두세 번 한다. 2) 오른손으로 오른쪽 발목을 가볍게 잡아 오른쪽 무릎을 굽혀 허리 위까지 들어올린다. 3) 반대쪽 손은 앞으로 혹은 옆으로 곧게 편다. 4) 오른쪽 발목을 잡은 오른손을 천천히 움직여 오른쪽 다리를 엉덩이 뒤로 넘겨 내밀어 준다. 5) 호흡을 천천히 하면서 왼손을 앞으로 쭉 뻗고 오른쪽 발목을 잡은 오른손을 이용해 다리를 당기듯이 하여 상체를 숙여 균형을 잡아준다. 이 자세를 10초에서 20초 정도 유지한다. 6) 자세를 풀고 이번에는 반대쪽 팔과 다리를 이용해 아취자세를 취한다.

출처 : Health & Life Info<<건강과 생활정보>>

글쓴이 : Hope 원글보기

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